前回は、ウォーキングを用いたダイエットについてご紹介しました。
今回はウォーキングを始めるにあたっての注意などについて書きたいと思います。
まずは事前準備が大切
ウォーキングでのダイエット効果は、
前回の記事（https://yamashoblog.com/health/diet_walking-vo1.html）で
書かせて頂いた通り、短期間では効果は期待できません。
日々の習慣として気長に行うことが重要となります。
長く続けるからには、正しい知識をつけて万全の状態で取り組むのが一番。
ウォーキングの場合、食事と取り組み方、そしてシューズが重要なようです。
ウォーキングをする前と後の、食事についての注意点
人間の身体はすべて栄養からできています。
自身が食べたものが、あなたの体を作り、日々の活動でその得たエネルギーを消費しているのです。ですので、運動をする上でも、栄養について軽視をしてはいけないようです。
そして、ウォーキングで効果を高めるためには、食事のとり方が重要になるようです。
食事も合わせて整えていければ、効果を何倍にも高めることが可能に！
ダイエットを目的にしている場合、一日の食事量の割合を朝：昼：夜＝3：2：1、水分は1.5～2リットル（体型に応じて）をとることを基本的に守った上で、下記の注意点を押さえていくと良いようです。
※水の摂りすぎはからだに悪いので、注意してください。
少し細かいですが、知っ得なので、ぜひ参考にしてみてください。
減量（ダイエット）が目的ならば食前に！
減量が目的なのであれば、空腹時に有酸素運動をおこなうことがおすすめです。
かなり脂肪燃焼率が高まるため、ウォーキングは食前におこなうことでダイエット効果が期待できるようになります。
また、ウォーキングをした後は30分以上空けてから食事をすることが大切です。
すぐに食事をとってしまうと、すぐに体が吸収してしまい、身になってしまうようですので要注意を！
運動後、食事までは少し時間をおき、その間は水分補給をこまめにおこなうようにしてください。
なお、食材は野菜・海藻・魚・肉・ご飯など、タンパク質やビタミン・ミネラルなど栄養バランスのとれた食事が良いようです。
脂肪燃焼、疲労回復、筋力アップ、新陳代謝どれを高めるにも「栄養バランス」が大切なようですね。
朝食抜きはNG！
運動をはじめた人が朝食をとらないでいると、
疲労回復やダメージ修復が遅れて、せっかくつけている筋力も低下、せっかく上がった代謝も下がってしますようです。すなわち、朝食を抜くことは、運動をしている人にとっては大損になるようです。
お味噌汁とご飯、魚などの朝食が理想ですが、朝固形物を食べるのが難しい場合は、スムージーやスープなど軽いものでもOK！
ウォーキング前は血糖値を抑える食事を意識
血糖値が下がると、脂肪が燃焼されます。
したがって、ウォーキングをする際は事前に血糖値を下げておくことで脂肪燃焼効果を高めることができます。ですので、血糖値が急に上がる食品とゆっくり上がる食品を知っておくことが大切です。
参考までに、以下の食品を紹介します。
・血糖値が急に上がる食品
砂糖などの生成された甘味、はちみつ、フルーツ、食パン、清涼飲料水、ケーキ、スナック菓子、白米など
・血糖値がゆっくり上がる食品
豆類、そば、さつまいも、雑穀、緑黄色野菜、きのこ類、海藻類（食物繊維の豊富なもの）
ウォーキング前は血糖値がゆっくり上がる食品を意識して摂取するのが良い。
ということを覚えておきましょう。
効果的な歩き方とは（歩き方のポイント）
歩く際に気をつけたいポイントは大きく分けて3つ。
これらを意識しながらウォーキングに取り組むと、より効果が得られるようです。
しっかり身につけていきましょう。
ウォーキングのポイント その1：腕を振る
ウォーキングは、胸を開き背筋を伸ばして、よい姿勢で行うことが重要。
それに加えて「腕のふり」も重要なポイントとなります。
腕をしっかり振ると、肩甲骨が動きます。さらに、肩甲骨の動きに合わせて下肢の動きが伴うとバッチリ！！肩甲骨まわりには脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く集まっています。
したがって、動かして刺激を与えることで、脂肪燃焼率がアップにつながるようです。
ウォーキングのポイント その2：大股で歩く
歩幅を大きくとって歩くことも、ダイエット効果を高めることにつながります。
これにより股関節をしっかり使うことになり、一歩一歩の運動負荷も高まります。
小さな歩幅で歩くよりもエネルギー消費がUP！
この違いは、ごくわずかなように思えますが、その小さな積み重ねが習慣化されれば大きなものとなります。ウォーキングで効果を出したい人はその一歩の歩幅を侮らないようにしましょう。
ウォーキングのポイント その3：ウォーキング前にプラス筋トレ
ダイエットの効果をさらに高めたいのであれば、ウォーキング前に筋トレを組み合わせると良いようです。これはかなり効果的なようです。
とはいえ、負荷の高い筋トレをわざわざ行う必要はありません。
スクワットや、脚を大股で前後左右に開閉する（ランジ）など、行いやすいものを選ぶと継続しやすいのでおすすめです。
ウエストまわりや太ももなど痩せたいパーツが具体的にある場合は、その部位を意識した筋トレを少しでも行うのがおすすめ。これと有酸素運動であるウォーキングを組み合わせると、その部位の脂肪燃焼効果がより見込めます。
適切な距離や時間
そして一番気になるのは、距離と時間はどれくらい歩けばOKなのか？
これを指標に筆者はウォーキングを実施していこう考えています。
効果の得られるために必要な距離
ダイエット効果が得られる1日の距離は5～10キロメートル、
時間は20分以上（できれば30分～1時間）が目安。
ウォーキングで効果を求めるならば、漫然と歩くのではなく、歩くスピードや時間も重要なようです。体型などで個人差はありますが、歩く速度は脈拍が軽く上がって汗ばむ程度が理想。
活動量計を持っている場合は、脈拍を見ながら1分間で110～140メートルくらいの歩行速度で調整しするといいそうです。慣れたら脈拍も落ち着いてくるので、速度を少しずつ早めてみるのもいいでしょう。
個人差はありますが体重50キロの平均的な筋力の成人の場合、30分で約130キロカロリー消費するようです。したがって、これを1カ月継続すれば、マイナス540g相当の減量が考えられるのです。
距離はあくまで目安、その日の体調に応じて所要時間を決め、歩きましょう。
距離を目標にして、それをこなしていくほうが向いている場合は距離をベースにするのもいいですね。皆さんも、いろいろ試してみることも楽しんで、ご自身に合ったウォーキング方法を見つけてみてください。
ちなみに筆者の父は、Pokemon Goをやりながら、ウォーキングを1年以上続けて、12kg痩せたようです。これを聞いて筆者もウォーキングをしようと思い立ったのは、言うまでもありません（笑）
身内が出した結果ほど信用できるもはないですから。
ウォーキングシューズの選び方
ウォーキングの際は、自分の足に合ったシューズを選ぶことも大事。
選ぶ際のポイントは、3つ。
ウォーキングシューズ選び方 その1： ランニングシューズとの違いを知る
まず、ウォーキングシューズとランニングシューズ、同じものを使っている人がいますが、まったく別物のようです。分けて用意するようにしましょう。
ウォーキングシューズはランニングシューズに比べると重く、安定した歩みになるよう靴底が厚いのが特徴。かかともしっかりホールドしてくれる作りになっています。歩いても疲れにくい仕様になっているので、用途に応じたシューズを使用しましょう。
ウォーキングシューズ選び方 その２：実店舗で買う
最近はものを購入する方法としてインターネットが当たり前になりましたが、シューズに関しては、やはり実店舗へ足を運び、実際に履いてみて探すことをおすすめします。
これは、ウォーキングに限らず、ランニングも、サッカーやフットサルなども同じです。
シューズにくわしい店員さんがいる店舗や何人もの足を見てきている専門家のアドバイスがもらえる靴屋さんで、自分の足に合った最適なシューズを選びましょう。
また、朝と夜では足のサイズは変化しますので、自分がウォーキングをする時間帯に合わせて買いに行くことをおすすめします。
ウォーキングシューズ選び方 その3：インソールや靴下で工夫
もう既にシューズを持っている場合、ウォーキング用の靴下や、インソール（中敷き）に工夫をするのも脚を守るためには重要なこと。足の筋力をサポートしてくれるウォーキング用の靴下や、効果を高めるインソールも開発が進んでおり、優れたものが多くあります。今持っているシューズが合わないようであれば、インソールや靴下でその違和感を埋められる場合もありますので、気になる方は検討してみてはいかがでしょうか。
以上、ウォーキングを始める前に知っておきたい、食事のこと、ダイエットの効果を出しやすい歩き方、靴の選び方。の紹介でした。
いかがでしたでしょうか。
筆者は早速ウォーキングを始めたいと思います。
この結果はちょくちょくブログで報告させていただきます。
では、また
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