痩せるウォーキングの正しい始め方(ダイエット連載企画)

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私、2019年は、10kg痩せます。

 

これ、実は2018年も言っておりましたが、結局4kgしか痩せず。。。。

 

しかし、今年は本気で痩せます。
有言実行するために、このブログでダイエットの経過も追っかけようと思います。

ちなみに今の体重は78kg 隠れ肥満ですwwwwwww
ITにこの身を捧げた結果14kgも太り、去年は最高82kgまで。。。。。

 

そこから去年夏ごろから夜ご飯のお米を抜く食事を始めたところ、なんとか4kg減に成功。とはいえ、運動は全く実行していなかったので、ダイエットを目的としたウォーキングを始めたいと思います。

 

早速無知識ではいけないと思い、正しいウォーキングをするためにいろいろ調べました。せっかくなのでその知識を皆様にも共有しておこうと思います。

 

ウォーキングってダイエット効果あるの?

 

継続しやすく下半身の大きな筋肉を使うため、脂肪燃焼に向いており、ダイエットの効果は見込みやすいです。何より健康維持に最適です。

 

実際に筆者の父は糖尿の予備軍で医者に注意されてからランニングを始め、10kg以上ダイエットに成功し、糖尿から免れ今では健康に過ごしております。
※効果には個人差があり、運動量により効果も様々です。

 

ウォーキングがもたらす体への影響

 

ウォーキングが体にもたらす効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。

 

下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。さらには、ウォーキングは「身体のパーツが痩せる」というよりは「全体的に痩せる場合」が多いです。

 

余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果が得られます。また、ランニングと違い、運動の中でも負荷が軽いので膝などを痛める心配も少なく続けられるので安心です。

 

ウォーキングはどこが痩せるのか

 

ウォーキングで特にダイエット効果が得られるのは3つの部位。

 

脚部 (足まわり)

足まわり

下肢を中心に使うので、脚が「痩せる」というよりは筋力がつき、引き締まる効果があります。ランニングのように何度も地面を蹴ることもないですし、自転車のペダルのように踏みこむようなこともしないので、筋肉が肥大化することもありません。

 

シェイプアップしたい女性におすすめです。

 

腹部 (おなかまわり)

おなかまわり

ウォーキングは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す「有酸素運動」です。有酸素運動は、体脂肪が燃えていきます。そのため、ウォーキングを続けると、内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果がえられます。

 

もちろん個人差はありますが、おなかまわりの脂肪太りが気になる方は、ウォーキングを定期的な運動として取り入れることで、脂肪が落ちてスッキリ。またウエストまわりを意識した軽い筋トレを行ってからウォーキングをした場合、相乗効果が見込めます。

 

(3)背中(肩甲骨まわり)

肩甲骨まわり

荷物などを持たず、腕の振りをちゃんと意識してウォーキングすることで、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。意識的に腕ふりをしっかり続けることが大切。ウォーキングのウォームアップに腕や体側のストレッチを組み合わせると、効果はさらに高まるでしょう。もちろん一気に痩せるものではありません。

 

ランニングとの違い

 

基本的には、ウォーキングの延長線上にランニングがあると考えるようです。

ウォーキングフォームの状態で重心を高く保つように意識し、徐々にスピードを上げていくことでランニングになるという考え。

当然、ランニングは運動量が多くなり、ウォーキングよりも心拍数が上がりやすいい。そのため、短時間で消費するカロリーも高くなります。

 

ランニング方法や体型で個人差はあるようですが、エネルギー消費に関していえば、40分のランニングが1時間20分のウォーキングに相当すると考えられているようです。

 

早く減量したい人や、食事制限なしで痩せたい人、
長時間の運動時間の確保が難しい人は、ランニングをする方が良いようです。

しかしながら、ランニングと比べるとウォーキングにも下記のようなメリットがあります。

足への負担が少ない

 

ゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍だそうです。
走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると考えられているようです。

 

ランニングをする上で代表的な悩みとしてよくあるのが、
脚に負荷がかかり膝が痛くなったり、足首や足裏が痛くなるなどがあります。

ウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心なのでおすすめです。

 

精神的負担が少ない

 

精神的な負担が軽く、取り組みやすいのもウォーキングのメリットです。

やはりランニングのほうが辛いので、運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。
学生時分の冬のマラソンの時に感じたあの気持ち。。。。。笑

 

その点、ウォーキングは精神的負担を感じ難く、気軽にいつでもスタートすることができます。歩くことって普段から当たり前にやっていることなので、本能的にも苦に思いにくいみたいですね。確かに生きている中で、走ることはなかなか少ないですが、歩くことは結構ありますもんね。

 

以上のことからもわかるように、継続も比較的しやすいようです。
運動は続けることが非常に大事ですから。
「継続のしやすさ」は大きなメリットと言えますね。

 

貧血にならない

 

ランニングは、貧血も起こすことがあるようです。
スポーツ貧血とも言われるのですが、汗を大量にかく運動をすると、一緒に鉄分が失われるため、食事での栄養補給が足りないと鉄分不足になるのです。

 

ランニングは足裏を何回も打ちつけることで赤血球が減るとも言われ、鉄補給サプリメントを摂っているランナーも多いです。

 

その点、ウォーキングは余程負荷を上げなければ大量に汗をかくということもないですし、足裏を打ちつける動作もありません。よって、ランニングに比べ貧血になるリスクが低いということになります。

ランニングは効果を得やすい代わりに、体の消耗も激しいため、怪我や精神的負担がある。ウォーキングは、効果を得るためには気長に頑張る必要がありますが、継続しやすく怪我も少ない。

 

目的用途に合わせて、自身にあった方法を選ぶのも重要ですね。

効果はいつから現れるか?

 

筆者が一番気になったのはこれ。
やりだしてどれくらいで効果が得られるのか!

 

結論から言うと、ウォーキングは運動量が比較的低いため、効果が現れてくるまでに少し時間がかかるようです。早い人では2週間程度で効果が現れる人もいますが、確保できる運動時間によっては3か月かかる人もいます。

 

効果は個人差があるようです。
それは、体質の問題もありますが、個人の意欲の問題もあるようです。

毎日正しいフォームで計画的に意欲を持って行っている人と、ときどき思いついたときに歩いている人では効果に差が出ます。

 

効果を早くから期待したい人は、週に2~3回のウォーキングを正しいフォームで行うことで、比較的早くに効果が現れてくるようです。

 

とは言え、ウォーキングダイエットを取り組むのであれば、過度な期待はせず長い期間で考え、気長に行う方が良いようですね。

 

効果的な時間帯

 

どの時間にやるのがいいのかも調べてみました。

 

それは朝。
できれば午前中の運動がもっとも良いようです。
午前中の運動は、日中の代謝をあげる効果もあるそうです。

ということで、ウォーキングは「朝の時間帯」にしましょう。

 

とはいえ、慌ただしい現代では朝や午前中がどうしても難しい場合も多いですよね。しかしながら、夜遅くの運動は交感神経が優位になってしまい、
人によっては寝られなくなることも多いようなので、あまりおすすめはできないようです。

 

以上、ウォーキングについてでした。
正直、夜しかできないかもしれないですが、それでもやらないよりはいいと思うので、筆者は可能な時間で少しでも続けていこうと思います。

 

知ってみていかがでしたでしょうか。皆さんのお役に立てれば幸いです。

 

今日はここまで。

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